«Si tomo café después del almuerzo no puedo dormir», dicen algunos. «A mí no me afecta, puedo tomar café y dormirme enseguida», dicen otros. Ambas experiencias son reales, pero la ciencia explica por qué varían tanto entre personas.
Cuánto dura la cafeína en el cuerpo
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 a 6 horas en un adulto promedio, lo que significa que a esas horas todavía queda la mitad de la dosis activa en el organismo. Una taza de café tomada a las 4 de la tarde puede seguir teniendo efecto medible a las 10 de la noche.
Por qué algunas personas sí lo notan y otras no
La velocidad con que cada persona metaboliza la cafeína depende en parte de la genética, y también del hábito de consumo: quienes toman café todos los días desarrollan cierta tolerancia a su efecto estimulante consciente. Sin embargo, aunque no sientan el efecto de alerta, la cafeína puede seguir afectando la calidad del sueño profundo sin que la persona lo perciba.
El efecto que no se siente pero se mide
Estudios de sueño muestran que la cafeína, incluso cuando no impide conciliar el sueño, puede reducir el tiempo que se pasa en sueño profundo, la fase más reparadora. El resultado es un sueño de peor calidad aunque la persona sienta que «se durmió bien».
Un horario razonable
La recomendación general es evitar la cafeína —café, té negro, bebidas energizantes, algunas bebidas de cola— al menos 6 a 8 horas antes de la hora en que planea dormir. Para alguien que se acuesta a las 10 de la noche, eso significa evitarla después de las 2 o 4 de la tarde.
Si ya evita la cafeína y aun así duerme mal
Si cuida el horario del café y sigue levantándose cansado, con ronquidos fuertes o pausas respiratorias notadas por su pareja, el problema probablemente no es la cafeína. Vale la pena descartar apnea del sueño u otro trastorno del sueño de fondo.