La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que preparan su cuerpo y su mente para descansar bien. No reemplazan un diagnóstico médico cuando hay un trastorno de fondo, pero son la base de cualquier buen descanso.
1. Horario fijo, todos los días
Acuéstese y despierte a la misma hora, incluso los fines de semana. El cuerpo aprende a anticipar el sueño cuando el horario es constante.
2. El dormitorio es solo para dormir
Evite trabajar, comer o ver televisión en la cama. El cerebro asocia el lugar con la actividad — si solo duerme ahí, se dormirá más rápido.
3. Oscuridad total
La luz, incluso pequeña, interfiere con la producción de melatonina. Use cortinas opacas o un antifaz si es necesario.
4. Temperatura fresca
Un cuarto entre 18 y 21°C favorece el sueño profundo. El cuerpo necesita bajar su temperatura interna para dormir bien.
5. Sin pantallas una hora antes
La luz azul de celulares y televisores retrasa la producción de melatonina. Apague las pantallas al menos 60 minutos antes de dormir.
6. Cuidado con la cafeína
El café, té y algunas bebidas energéticas pueden afectar el sueño hasta 8 horas después de tomarlos. Evítelos después del mediodía.
7. El alcohol no ayuda a dormir
Aunque da sueño al inicio, el alcohol fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche y empeora los ronquidos y la apnea.
8. Muévase durante el día
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Evite hacerlo muy cerca de la hora de dormir, ya que puede activar el cuerpo.
9. No se quede en la cama despierto
Si después de 20 minutos no puede dormir, levántese, haga algo relajante en penumbra, y vuelva a la cama cuando tenga sueño.
10. Si ronca fuerte, consulte
Ningún hábito de sueño reemplaza un diagnóstico si hay ronquidos fuertes, pausas respiratorias o cansancio diurno persistente. Puede ser apnea del sueño.